Exercitii pentru un corp bine definit

Spre deosebire de barbati, care imbatranesc „mai frumos”, noi femeile ne facem griji pentru fiecare an care trece si isi lasa amprenta atat pe chipul, cat si pe corpul nostru. De accea, incerca prin mici trucuri sa mascam fiecare rid sau cearcan, fire albe sau semne de oboseala. Cand vine vorba de corp, acesta trebuie insa supus la mai mult efort, deoarece kilogramele in plus si lipsa de tonus nu pot fi mascate cu ajutorul machiajului. Astfel ca, va prezentam cateva exercitii pe care le pot face doamnele astfel incat sa se pastreze mereu tonifiate.

Exrcitii pentru tonifiere cu banda elastica

1. exercitii pentru picioare:
   – stand culcat, tinand capetele benzii in maini, picioarele cu genunchii la piept, banda pe talpa piciorului, impingerea picioareler spre inainte, astfel incat banda sa opuna rezistenta si revenirea in pozitia initiala,
   –  stand culcat pe spate, banda tinuta in maini, picioarele ridicate astfel incat sa formeze 90 de grade cu trunchiul, banda pe varful picioarelor, ridicarea si revenirea varfurilor picioarelor.
2. exercitii pentru abdomen:
   – culcat pe spate, banda prinsa de ambele picioare, la punct fix, ridicarea picioarelor,
   – sezand pe un scaun, capetele benzii sub picioarele scaunului, banda asezata peste umeri din spate, aplecari inainte.
3. exercitii pentru piept:
   – stand in picioare, banda prinsa in punct fix la spate, bratele departate, apropierea bratelor in fata,
   – din culcat, banda prinsa sub spate si capetele in maini, impingerea bratelor inainte.

1. exercitii pentru spate:
   –  din culcat cu picioarele intinse, banda in punct fix, in fata picioarelor, capetele benzii in maini, bratele se trag cu coatele pe langa corp, spre inapoi,
   –  banda in punct fix deasupra capului, capetele benzii in maini, coborarea bratelor in jos (in fata / in lateral).
2. exercitii pentru umeri:
   –  in picioare, cu banda prinsa sub talpi, capetele benzii in maini, ridicarea bratelor prin lateral, pana la nivelul umerilor,
   –  in picioare, cu banda prinsa sub talpi, capetele benzii in maini, ridicarea bratelor prin fata, pana la nivelul umerilor .
3. exercitii pentru brate:
   – in picioare, banda prinsa sub talpi, capetele benzii in maini, flexia antebratelor pe brate,
   – in picioare, un capat al benzii sub calcai, celalalt intr-o mana, bratul cu cotul indoit la nivelul capului se executa extensia bratului.

Abdomenul – partea corpului ce necesita mereu lucrata

Sanatatea noastra depinde si de fermitatea cu care muschii abdominali sustin organele. Antrenamentul abdominalilor, pe langa importanta estetica, contribuie la o stare de sanatate mai buna, iar antrenamentul acestora presupune o varietate mai mare de exercitii, cu diferite unghiuri de lucru. Indiferent de conditia ta fizica, evita antrenamentele cu prea multe serii sau repetari, pentru ca acesti muschi se supra-antreneaza usor.

Exercitii pentru dreptii abdominali superiori:

• ridicari de trunchi pe plan inclinat. Cu cat unghiul este mai mare, cu atat gradul de dificultate va fi mai mare, creand o tensiune abdominala pe masura.
• ridicari de trunchi din stand culcat pe spate, cu genunchii indoiti pe un scaun (crunch). Miscarea se executa lent cu mainile la ceafa, fie normal, fie cu rasucire spre dreapta sau spre stanga.
• ridicari de trunchi la orizontala din pozitia stand pe spate. Se executa cu picioarele intinse sau indoite, cu varful picioarelor prinse sub un dispozitiv stabil sau cu ajutorul unui partener. Pentru ingreunare, incearca sa nu termini cursa, pastrand tensiunea in abdominali.

Exercitii pentru dreptii abdominali mijlocii:

• bricegele – se executa prin ridicarea de la pozitia orizontala – simultana – a trunchiului si picioarelor, apropiindu-le. Picioarele – intinse sau indoite, bratele – intinse, pentru a atinge varful picioarelor sau relaxate pe langa corp.
• ridicari de trunchi din stand pe bancuta. Varful picioarelor sunt prinse sub un dispozitiv stabil sau cu ajutorul unui partener, mainile la ceafa sau, pentru usurarea miscarii, bratele pot fi in prelungirea trunchiului. Trunchiul se lasa incet pe spate, oprindu-te la orizontala, urmand ca in ridicare sa te opresti la 45 grade, pastrand tensiunea in abdominali.

1. Exercitii pentru dreptii abdominali inferiori:

• ridicarea picioarelor pe plan orizontal. Din pozitia culcat pe spate, prin miscari lente, se ridica si se coboara picioarele perfect intinse.
• ridicarea picioarelor din stand atarnat. Pentru acest exercitiu ai nevoie de o bara fixa, putand-o executa cu picioarele perfect intinse sau cu ridicarea genunchilor la piept.
• crunch inversat. Din pozitia culcat pe spate, picioarele intinse, ridici picioarele intr-o cursa spre trunchi, astfel incat sa se ridice si bazinul de pe sol.

Fiecare exercitiu nu solicita exclusiv o grupa musculara, fiind posibil ca acesta sa lucreze atat abdominalii superiori cat si cei inferiori, sau abdominalii superiori si cei mijlocii, etc.

Un antrenament trebuie sa cuprinda 3-4 exercitii diferite, fiecare a cate 3 serii si fiecare serie sa cuprinda un numar de 15-20 repetari pentru incepatori, in timp, ajungand la 30 sau mai multe repetari.